鐵人三項(xiàng)也能擁有性感身材

　　如今，女人們?cè)絹碓綗嶂杂阼F人三項(xiàng)里的有氧運(yùn)動(dòng)。既然如此，有些事情你便不應(yīng)該忽略。同時(shí)進(jìn)行多種運(yùn)動(dòng)，如果你用心掌握這幾種運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)，那么你全身的主要肌肉群都能得到充分鍛煉，而且是以不同的方式。游泳針對(duì)你的雙臂、背部、肩膀和核心肌肉；單車則鍛煉你的髖部和胯部；跑步提高你跟腱的柔韌性。綜合下來，結(jié)果就是：你擁有泳者有力的手臂、車手緊繃的雙腿和跑者苗條的身材——鐵人三項(xiàng)，就像一個(gè)性感優(yōu)惠裝。

　　游泳一單車一跑步都無法吸引你？別擔(dān)心，其他的有氧運(yùn)動(dòng)也能擁有和傳統(tǒng)鐵人三項(xiàng)一樣的效果。加州資深健身專家表示：“關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)的變化性，只有嘗試轉(zhuǎn)換不同的花樣，才會(huì)讓你一直保持新鮮感，同時(shí)方口強(qiáng)瘦身的效果，更加完美地修飾你的體型。同時(shí)，在這種運(yùn)動(dòng)中提高的技能會(huì)幫助你更有效地進(jìn)行第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)（例如，你游泳時(shí)所培養(yǎng)的耐力，能讓你更加從容地應(yīng)對(duì)馬拉松），這種交叉運(yùn)動(dòng)方式會(huì)讓你覺得更有趣味，不易半途而廢。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家湯姆·霍蘭德表示：“同時(shí)進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)，能夠降低傷患幾率，因?yàn)橹挥幸恢贬槍?duì)身體同一個(gè)部分高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才會(huì)引起受傷。”

　　我們特此專門咨詢頂級(jí)運(yùn)動(dòng)專家，請(qǐng)他們?cè)O(shè)計(jì)一套全新的運(yùn)動(dòng)組合，起名叫做新三項(xiàng)。在這套組合中，各種運(yùn)動(dòng)充分互補(bǔ)，為你打造一個(gè)全面、平衡的健康體質(zhì)。選用任意以下一份計(jì)劃，強(qiáng)化你的肌肉，讓你看起來比從前任何時(shí)候都要性感誘人。

　　動(dòng)感單車劃艇野外訓(xùn)練組

　　當(dāng)你的單車教練指示你調(diào)高坡度、加大強(qiáng)度的時(shí)候，請(qǐng)想想陡坡有助于打造強(qiáng)健緊致的肌肉，收緊你的臀部，充分對(duì)抗地心引力，同時(shí)鍛煉你的髖部、跟腱，消除脂肪團(tuán)和橘皮組織，打造漂亮的線條感。高強(qiáng)度的踩踏幫助你增加下半身的力量，同時(shí)急速燃燒身體的熱量。就平衡性的鍛煉來說，穩(wěn)定的劃艇訓(xùn)練能夠強(qiáng)健你的肩膀，上半身背部和核心肌肉同時(shí)提高你的肺活量。野外訓(xùn)練組能夠消耗你從頭到腳趾的卡路里，在伏地挺身和蛙蹲的訓(xùn)練中，你能充分加強(qiáng)胸部、背部、肩膀和雙腿的力量，從而讓你更加勝任動(dòng)感單車的高強(qiáng)度運(yùn)作。

　　瘦身訓(xùn)練營

　　以下每個(gè)體式練習(xí)1分鐘，中間不要休息。反復(fù)練習(xí)3個(gè)回合。

　　行進(jìn)箭步蹲：向前邁出右腳，放低身體直到雙膝呈90度。努力按壓右腳踝，保持，換邊練習(xí)。

　　俯臥撐：雙手撐在地板上，置于肩膀正下方，向后伸直雙腿，放低身體，雙肘緊貼身體，用力推回身體。

　　踩單車仰臥起坐：平躺于地面，雙手放在腦后，高抬雙肩，讓上半身向左轉(zhuǎn)，同時(shí)向右手肘方向彎曲左膝。

　　芭蕾蹲：雙腿分開一肩半寬，腳趾向外打開，彎曲雙膝直到大腿與地面平行，回到初始動(dòng)作。

　　大跳躍：雙腳并攏站好，手臂自然垂直在身體兩側(cè)。向上跳，打開雙臂過頭，同時(shí)打開雙腳。回到初始動(dòng)作。

　　游泳有氧拳擊加速跑

　　適合：想瘦腰腹以及提高速度的人

　　大部分的訓(xùn)練會(huì)讓你的身體只是在一個(gè)方向上運(yùn)動(dòng)，比如跑步，如果你習(xí)慣同一種節(jié)奏。這套練習(xí)強(qiáng)調(diào)你在不同平面進(jìn)行不同方向的訓(xùn)練，一邊向前一邊加速，或者是有氧搏擊里的轉(zhuǎn)身，以及游泳中交換雙肩，打造從頭到腳的力量。（保證充分鍛煉到每一個(gè)肌肉細(xì)胞。）這套訓(xùn)練能夠從內(nèi)到外讓你精神煥發(fā)：有氧搏擊和加速跑是高強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練，但是勻速的游泳讓關(guān)節(jié)和肌肉從高強(qiáng)度中透一口氣，同時(shí)提高你的肺活量和耐力。這三種訓(xùn)練全部依賴核心肌肉的力量，大汗淋漓充分收緊你的腰部。

　　橢圓機(jī)、力量訓(xùn)練和普拉提

　　適合：容易受傷的女人……

　　如果你經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)中受傷，這套練習(xí)是最適合你的選擇，它能夠有效防止關(guān)節(jié)受損，在高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)中保護(hù)你周全。橢圓機(jī)強(qiáng)健心血系統(tǒng)，提高肺活量，但無法鍛煉到肌肉。如果你想擁有完美的腰腹肌肉，讓身體玲瓏畢致，請(qǐng)選擇普拉提。在經(jīng)過力量訓(xùn)練的加強(qiáng)之后，核心肌肉會(huì)變得強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)就會(huì)得到有力的支持。普拉提還能提高你的平衡性。

　　力最循環(huán)訓(xùn)練

　　啞鈴?fù)芏祝弘p手各抓住一只啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腳分開肩寬，放低身體直到大腿與身體平行。恢復(fù)站姿。

　　胸推：平躺于健身椅上，啞鈴舉到胸高，彎曲雙肘。伸直雙臂，將啞鈴向天花板的方向推舉，放低回到初始動(dòng)作。

　　滑輪下拉：借助滑輪器械，雙手在肩膀兩側(cè)握住杠鈴，將其慢慢向胸部拉近。

　　肩推：雙腳分開肩寬，雙手各抓住一只啞鈴置于肩高。將啞鈴直接放在肩膀兩側(cè)，放低回到初始動(dòng)作。

　　跑步、增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)、瑜伽

　　適合：急速減肥

　　如果你想急速減肥，一定要用這套計(jì)劃！讓自己在跑步機(jī)上慢騰騰地消耗能量，它會(huì)讓你在穩(wěn)定的步伐（打造耐力）和充滿節(jié)奏的慢跑中（燃燒熱量，克服平原期）找到最大效率。想要加速脂肪的消耗，你必須加上增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)（例如跳、躍是避免不了的），它會(huì)在你長(zhǎng)時(shí)間的有氧之后瞬間提高新陳代謝率。美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰森·卡普指出：“這樣的運(yùn)動(dòng)方式還能勾勒女性完美的臀部和雙腿線條，促進(jìn)2型肌肉纖維的增長(zhǎng)。”臀部和跟腱的加強(qiáng)能夠增加人體的柔韌性，加強(qiáng)上半身的力量。

　　增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　以下體式各練習(xí)三組，每組之間休息30～60秒。進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前，必須進(jìn)行整套練習(xí)。

　　蛙跳：雙腳分開肩寬，彎曲雙膝，放低身體直到大腿與地面平行。伸直雙腿努力向上跳，輕輕落地，重復(fù)練習(xí)10次。

　　滑雪眺：雙腳并攏站好，向右方跳，右腳落地站好，彎曲膝蓋。迅速推身向上向左跳，左腳落地，是為1次。來回反復(fù)跳躍5次。

　　力量跳：抬高一只膝蓋，努力向上跳，落回原點(diǎn)，5次之后，換方向重復(fù)練習(xí)。

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