美女高潮喷出白浆免费视频-久久夜色精品国产嚕嚕亚洲av-国产美女高潮流白浆免费观看-人人妻人人澡人人爽欧美精品-桃花综合久久久久久久久久网-麻豆99久久免费国产精品-在线播放免费人成视频在线观看-真实夫妻露脸爱视频九色网-和艳妇在厨房好爽在线观看

運(yùn)動是減肥中必不可少的一環(huán)，如今喜歡運(yùn)動的人群越來越多，但是很多人的運(yùn)動方式、運(yùn)動量掌握的并不科學(xué)，以至于通過運(yùn)動并沒有達(dá)到減肥的效果，有些甚至還因此造成了運(yùn)動損傷，如肌肉拉傷、半月板損傷、骨折等等。

 

那么如何運(yùn)動才能達(dá)到減肥的效果呢？

 

【 一、運(yùn)動方式 】

 

以減肥為目的運(yùn)動，應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，無氧運(yùn)動為輔。

 

【有氧運(yùn)動】：氧氣能充分燃燒體內(nèi)糖分，可消耗體內(nèi)脂肪，減脂效果相對較好。此外還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

 

典型的有氧運(yùn)動：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

 

【無氧運(yùn)動】：消耗的能量較大，能有效刺激肌肉、增強(qiáng)肌肉的力量和圍度，對身體塑形、美體有很好的效果。

 

典型的無氧運(yùn)動：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練等。

 

其中肌力訓(xùn)練在減肥中的作用不可忽視，因?yàn)榧×τ?xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝，大大提高減肥效率。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，每增加1kg肌肉，每天能夠多消耗110大卡能量，同時(shí)可以有效地消耗脂肪。

 

具體運(yùn)動方式的選擇還需結(jié)合自身情況：

 

1、比如膝蓋不好的人，不宜長時(shí)間跑步。

 

2、肩關(guān)節(jié)有損傷的人，不宜選擇游泳。

 

3、選擇的運(yùn)動方式，是否喜歡，能否堅(jiān)持。

 

【 二、運(yùn)動強(qiáng)度 】

 

1、燃脂心率

 

有氧運(yùn)動時(shí)心率要達(dá)到燃脂心率，這樣減肥能達(dá)到事半功倍的效果。

 

燃脂心率的計(jì)算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法。今天給大家介紹一下儲備心率法。

 

①測安靜心率，按撓動脈或者頸動脈測一下安靜狀態(tài)下1分鐘跳動的次數(shù)。（比如70次）

 

②推算最大心率：最大心率=220 - 年齡（以20歲為例：220-20=200）

 

③儲備心率=最大心率-安靜心率（200-70=130）

 

④燃脂心率＝ 60％~80％的儲備心率＋靜息心率（148~174次/分）

 

沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，開始運(yùn)動時(shí)可以將心率保持在燃脂心率低限的區(qū)間范圍，到身體素質(zhì)逐漸增強(qiáng)，就可以增加運(yùn)動強(qiáng)度，保持在燃脂心率的高限范圍，能達(dá)到好的燃脂效果。

 

但需要注意的是有心臟病和高血壓等心腦血管疾病人群，運(yùn)動前一定要請專業(yè)人員進(jìn)行評估，不能盲目追求燃脂心率，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

 

2、運(yùn)動強(qiáng)度分級

 

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）提出運(yùn)動強(qiáng)度的分級，以健康成人心肺耐力為例

 

中等強(qiáng)度：

 

1.運(yùn)動時(shí)動用40~59%儲備攝氧量或儲備心率；

 

2.動用64%~76%的最大心率；

 

3.運(yùn)動時(shí)達(dá)到自覺疲勞分級中有些吃力的程度。

 

高等強(qiáng)度：

 

1.運(yùn)動時(shí)動用60~89%儲備攝氧量或儲備心率；

 

2動用 77%-95%的最大心率；

 

3.運(yùn)動時(shí)達(dá)到自覺疲勞分級中吃力及非常吃力的程度。

 

有人說，這個(gè)太麻煩了，本來數(shù)學(xué)就是體育老師教的。那么我們可以用以下方法來衡量運(yùn)動強(qiáng)度。

 

中等強(qiáng)度：心跳加快，微微出汗，有點(diǎn)氣喘，但還可以講話交流；

 

高等強(qiáng)度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經(jīng)不能講話交流。

 

【 三、運(yùn)動時(shí)間和頻率 】

 

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）的觀點(diǎn)認(rèn)為，每周運(yùn)動多于150分鐘可以減少2-3kg的體重；多于225-420分鐘可減少5-7.5公斤的體重。

 

要想達(dá)到好的減肥效果，建議每天進(jìn)行120分鐘左右中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動。這些運(yùn)動既可以一次性完成，也可以分段完成，但每段時(shí)間不應(yīng)短于10分鐘。

 

若想長期保持減重的效果，每周至少需要運(yùn)動250 分鐘，每周應(yīng)當(dāng)運(yùn)動5-7天，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等至高等強(qiáng)度，并且每次運(yùn)動應(yīng)不少于30分鐘。另外需同時(shí)配合力量訓(xùn)練和合理飲食。

 

減肥夏令營我們見證著每一個(gè)屬于你的傳奇，讓我們從現(xiàn)在就開始減肥吧！承諾：絕無任何附加費(fèi)用，不使用任何減肥藥物，結(jié)營后服從安排體重絕不反彈！

客服電話：4006-8068-36