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怎么了？你今晚不吃米飯了！”

我最近減肥了！不知道吃一口米飯會胖多少。我最好吃我的蘋果。

眾所周知，米飯、面條和其他主食一直是餐桌上的主角。但近年來，關于主食的攻擊越來越多，如吃太多的主食會變胖，晚上少吃主食，糖尿病少吃主食等。

數據顯示，近20年來，中國居民主食消費量大幅下降，目前仍在下降。

但目前已有多項研究證明，主食與壽命有明顯的關系。

1、主食的攝入與死亡率密切相關

01.正確食用主食可以降低死亡率

2018一項發表在《柳葉刀公共衛生》上的綜合研究顯示：低碳水化合物飲食可能會影響壽命，使壽命縮短。

在這項研究中，研究人員選擇了15428個年齡45-64年齡較大的志愿者隨后研究了碳水化合物與死亡風險的關系，發現碳水化合物的攝入和死亡風險U型關系：

當攝入碳水化合物在50%-55%時，死亡風險最低；

當攝入碳水化合物＜40%，以及＞70%時，死亡風險會增加。

也就是說，碳水化合物的比例小于全天總能量的40%或70%，會增加死亡風險，縮短壽命。

02.50增加主食攝入可以降低死亡率

2020年，一項發布在《國家科學院院刊》研究證實，主食攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關系。特別是50歲以后，適當增加主食攝入可以最大限度地降低死亡率。

在這項研究中，悉尼大學和新南威爾士大學的學者分析了1961~2016103個國家和地區的年度糧農組織數據和1879份死亡率證實碳水化合物、脂肪和蛋白質三種營養物質的比例可以有效預測不同年齡的死亡率。

研究發現：

①20歲以下，蛋白質能量供應占16%，碳水化合物和脂肪功能約占42%，死亡率最低；

②20歲以后，碳水化合物逐漸增加，脂肪供能比逐漸降低，蛋白質變化不大；

③晚年時(男性約60歲，女性約70歲)，當死亡率最低時，蛋白質供能降至11%，脂肪供能降至22%，碳水化合物比例增至67%。

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圖/生命時報

研究人員建議中老年人的飲食應該是高碳水化合物，低脂肪以適當減少蛋白質為主，更有利于延長壽命。

因此，主食對人體健康起著重要作用，影響人體的壽命，要注意主食的正確攝入。

二、哪種主食對人體更健康？

因此，為了健康，不要吃碳水化合物。

在日常生活中，主食是我們碳水化合物攝入的主要來源，主要有大米、小麥、玉米、燕麥等糧谷類；土豆、土豆、木薯等薯類；綠豆、蠶豆、豇豆等雜豆類。

那么，哪種主食對人體更健康呢？

大米精制谷物在加工過程中失去了大量的營養。

糙米、燕麥、蕎麥全谷物富含膳食纖維，比精制谷物含有更多的蛋白質和維生素B1、可預防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥等。

比較精細谷物和全谷物的營養成分(每100克可食部分) 圖/上海楊浦

如何吃主食更健康？

除了選擇合適的主食外，吃對量和吃的方式也很重要。

1、種類多樣化

不要長時間只吃一種主食。營養相對單一。豐富主食類型，使營養更全面。

2、粗細搭配

吃細糧，吃粗糧，最好是粗細搭配，建議每天攝入粗糧約占主食的1/3，可增加膳食纖維，減少維生素和礦物質的流失。

3、烹調方式

烹調方式以蒸、煮、燉主要是少用油炸、油炸和油炸。油炸、油炸和油炸蔬菜雖然美味，但容易產生對身體有害的物質，不利于健康。

蒸、煮、燉不僅可以防止食物營養流失過多，而且很少產生危害健康的物質。

最后要注意的是，有些主食雖然碳水化合物含量高，但含油量也高，所以要避免吃太多，比如油條、麻花、手抓餅、酥面包、炒面、炒飯、方便面等。

近年來，越來越多的人關注身體管理，這是一件好事。然而，在減肥時，我們應該避免減肥的誤解，如不吃碳水化合物、早餐、肉類等，這些行為對身體有害。

參考資料：

[1]主食吃多少關系到你的壽命？！這樣吃最有利于長壽！》.鳳凰網健康.2019-05-20

[2]《主食吃多少關乎壽命！哪種主食對人體最健康？怎么吃？.上海楊浦.2021-07-20日

[3]吃米飯和面條哪個更好？多年的問題終于解決了…》.科普中國.2020-01-21

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